“Ejercicios isométricos”

Lic. Víctor Agrelo Ledezma

       Gimnasio Pura Vida®

Entrenar los músculos es pura Física, se trata de acción y reacción de fuerzas opuestas. Por ley física, si el ejercicio es dinámico, una fuerza dominará a su contraria: Elevas las pesas  porque ejerces una fuerza mayor que su peso, corres porque tu fuerza  de inercia es mayor que la que te retiene contra el suelo, saltas porque desarrollas una energía cinética  mayor  y caes tras un salto  por la fuerza de  gravedad  y así sucesivamente,   estas leyes influyen en todos los procesos que rigen nuestro entreno y vida cotidiana.

Pero existe también la posibilidad de lograr un equilibrio para que ambas fuerzas sean idénticas y contrarias. Intenta  mantener  un  peso ligero con el brazo flexionado en un ángulo de 90 grados por un tiempo determinado 10 / 15 segundos,  y verás que se creará una tensión muscular que de seguro te cansará. Esto se debe a que estás haciendo un ejercicio que se conoce como ISOMÉTRICO, no estás moviendo nada, pero los músculos están en tensión.

Según definición de Antonio López, entrenador personal  y director de “Saludando”, el ejercicio Isométrico «Es un tipo de entrenamiento en el que un estímulo activa las placas motoras (fibras nerviosas asociadas al tejido muscular) y hay una contracción muscular, pero las articulaciones no se mueven».

 Un ejercicio isométrico por tanto, es aquel en el que la musculatura ni se acorta ni se estira, pero mantiene cierta tensión. Un buen ejemplo puede ser empujar una pared, en este caso ejercemos tensión pero no hay movimiento por tanto y muy importante,  el riesgo de lesión es mínimo.

Ejercicios Isométricos, una forma cada vez más conocida de trabajar la musculatura y con más adeptos del mundo fitness y fisioterapéutico.  

Resumiendo, podemos decir que los ejercicios Isométricos son ejercicios que se emplean para fortalecer la musculatura sin tener que hacer grandes movimientos. Son muy recomendados y se utilizan con frecuencia en rehabilitación por implicar menos estrés para los músculos y tendones, al minimizar riesgo de lesiones.

Cuánto tiempo debes ejecutar los ejercicios isométricos.

Las series de estos ejercicios, constan de repeticiones cortas e intensas, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento. Lo ideal es que cada ejercicio se realice entre 5 y 10 segundos si se aplica toda la fuerza posible. Si en cambio no usamos toda nuestra fuerza, la ejecución  será  entre 30 y 60 segundos. Pero recuerda que debemos tener en cuenta que cada cual tiene sus características y limitaciones, por lo tanto, sé cuidadoso contigo mismo y permanece en cada postura lo que seas capaz de soportar, y paso a paso verás que los resultados serán muy notables en poco tiempo

¿Qué caracterizan a los ejercicios Isométricos y cuáles son sus beneficios?

Como explicamos con anterioridad,  no necesitas elementos externos para trabajar tu rutina solo tu cuerpo y manta, aunque puedes auxiliarte perfectamente  de pesas, ligas, pelotas etc. Son ejercicios variados, cortos pero intensos que te permiten  focalizar el trabajo en una parte específica del cuerpo. Ayudan a corregir problemas posturales, y  son una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación. Basta con hacer los ejercicios isométricos una vez al día, para que la musculatura se fortalezca un 5% a la semana, pero si se combinan con ejercicios dinámicos y de estiramientos, el resultado será aún mayor. Su práctica recluta fibras musculares más profundas pues controla la activación muscular. Sucede que en los ejercicios dinámicos con frecuencia el sujeto no controla bien la fuerza ejercida en los distintos rangos del movimiento, mientras que en isometría, la tensión en ese segmento determinado es constante y más consciente.

Son ideales para recuperarse de lesiones, para volver a la actividad física y también para personas mayores. Con su ejecución, se activa prácticamente toda la musculatura del cuerpo, lo que suele ser muy difícil de conseguir con otros métodos. Muy importante es prestar atención a la respiración durante su ejecución, que debe ser con normalidad, así que intenta inspirar y expirar aire todo el tiempo para evitar el riesgo de hiperventilación.

 ¿Existen limitantes para su práctica?

A pesar de ser muy recomendados, estos ejercicios no se aconsejan  a personas con problemas de corazón o tensión alta. Debe observarse una adecuada ejecución de la respiración durante su práctica ya que  pueden dar picos de tensión alta. Pese a ser muy beneficioso para la musculatura, con estos ejercicios no se trabaja el sistema cardiovascular, así que si buscabas fortalecer el cardio, este no es tu método. Estos ejercicios son de gran intensidad, por lo que hay que dejar descansar el cuerpo.

Algunos ejemplos de ejercicios isométricos.

Abdominales estáticos

Acostado boca arriba, levanta las piernas a 90 grados y eleva el tronco con los brazos extendidos hasta alcanzar las escápulas. Aguanta en posición durante el máximo tiempo posible. Para un nivel avanzado el ángulo de inclinación de tus piernas debe ser  45 grados. Recomendamos realizar 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

Plancha horizontal con antebrazos.

Realiza una plancha pero con la variación en el punto de apoyo. Apoyado en los antebrazos y aguantando la posición durante 30 segundos. 5 repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.

Elevación de talones isométricos.

Este ejercicio sirve para fortalecer gemelos interno y externo. De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los talones apoyándonos de puntilla y aguantar la posición unos 20 o 30 segundos. En función de cómo coloques tus plantas, será el músculo a trabajar.

Plancha lateral

En este caso incidiremos sobre las dorsales. Recomendamos ejecutar 5 repeticiones de 20 segundos en cada elevación y con un descanso de 15 segundos.

Bird-dog o súperman

Con esta plancha de solo dos apoyos: un brazo y su contrario en pierna, trabajarás la fuerza en el “core” o centro del cuerpo. Recomendamos realizar 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno.

 Elevación de cadera

Perfecto para trabajar y fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. Se recomiendan 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.

 Sentadillas (Contra la pared o sentadilla estática en el aire).

La sentadilla es básico para trabajar la mayoría de los músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

 Zancadas o lunges

Paso al frente y baja alternando una pierna y otra, si quieres más potencia en tus piernas. 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

 Elevación de hombros

Cuando se tensan las cervicales, los hombros también se ven afectados, o viceversa. Para solucionar ambas cosas, te proponemos que levantes los hombros hasta tocar tus orejas. Mantén esta posición unos segundos y luego descansa. Esto ayudará a aflojar la tensión entre tus hombros y tus cervicales.

 Flexiones de ejercicios isométricos

Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Su característica radica en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible. 

Y para finalizar les comparto algunos Tips.

Es esencial que hagas siempre un calentamiento previo a los ejercicios para evitar lesionarte o que se produzca cualquier tipo de rotura muscular. No olvides que se trata de ejercicios de alta intensidad que sobrecargan el sistema nervioso, por lo que también será necesaria una recuperación posterior.

En alguno de los ejercicios que hemos mostrado, podemos aplicar diversas variantes con las que lograremos hacer más compleja o más sencilla su ejecución, adaptándolo a nuestra condición física.

Para aumentar la intensidad por ejemplo en las planchas, podemos aumentar la distancia entre los apoyos de los miembros superiores y de los inferiores, y para disminuirla valdría con disminuir esta misma distancia.

Y recordar prestar atención a la respiración durante la ejecución del ejercicio y fortalecer el centro del cuerpo “metiendo” el ombligo hacia dentro todo el tiempo para evitar lesiones.

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